原標題：竟然有飲食能把“炎癥”吃回去？ 專家：是真的，但抗的并非“急性炎癥”

(資料圖片)

“抗炎飲食，你最愛吃哪個？”“抗炎，日常生活一定要多吃一點這樣的食物。”最近一段時間，一種看上去就很吸睛的“抗炎美食”吸引了不少人的關注。竟然有飲食能把“炎癥”吃回去？記者采訪了南京市第二醫院營養科公衛醫師肖瑤。

“抗炎飲食”確實存在，但抗的不是“急性炎癥”

肖瑤告訴記者，首先值得一提的是，這里的“炎癥”并不是指我們平常出現紅、腫、熱、痛等癥狀的由細菌病毒這些病原體感染導致的“急性炎癥”。而是與之相對的，讓身體處在感受不明顯的發炎狀態的“慢性炎癥”。

或許是因為長期疲憊、睡眠不足，也可能是源于辛辣刺激的飲食或高糖高熱量的攝入，使得體內炎癥因子日復一日增加。當炎癥因子超過機體承受能力，在幾個月或幾年內逐漸發展并對免疫系統造成影響，還有器官和組織病變的風險。肖瑤舉例指出，在2023年2月發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中就有指出，身體慢性低度炎癥狀態是腫瘤的誘因之一。此外，肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎等等都可能因為體內慢性炎癥而“中招”。

衣食住行，是生活中最主要的幾個部分。肖瑤表示，膳食中的各種生物活性成分，包括能量與營養素就可能影響人體內炎癥反應過程，膳食模式與機體慢性炎癥狀態密切相關。因此通過改變飲食模式來調節機體的炎癥狀態也是行之有效的手段之一，所謂“抗炎飲食”的概念正是源于此。

想把“慢性炎癥”吃回去，每種營養素都有講究

那么究竟有哪些飲食能與慢性炎癥“掰掰手腕”，抵御炎癥？肖瑤從碳水化合物、脂肪、蛋白質等幾大營養素舉了具體的例子。首先碳水化合物的分類中推薦全谷物碳水化合物，尤其是小麥麩皮及小麥的胚芽中富含膳食纖維及各種酚類植物化合物。例如藜麥、糙米、蕎麥、黑米等等。低加工的全谷物中含有豐富的膳食纖維，升糖指數低，有益于“抗炎”。

“脂肪方面首先攝入量一般不能超過總能量的30%。”肖瑤建議，想要“抗炎”就需要減少飽和脂肪酸的攝入，選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。“比如說肥肉、豬油、煎炸食品就要減少攝入。而多不飽和脂肪酸、歐米伽-3型脂肪酸就推薦魚蝦、貝類、亞麻籽油這些。” 蛋白質也是不能忽視的重要部分之一。專家推薦，優質蛋白質最好的來源就是魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉，以及低脂乳制品和大豆食品。在蔬果種類中，十字花科蔬菜和莓果類是最被推薦的“抗炎選手”。肖瑤指出，蔬果建議占總食物總量的2/3，蔬菜的話，就建議攝入300~500克，水果類攝入是200~350克。“蔬果里面含有豐富的維生素和礦物質，也會起到‘抗炎’效果。”她同時介紹，富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；香辛料如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等等在“抗炎飲食”榜上有名。

“烹調方式也很有講究。”肖瑤說，食物經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴等有毒有害物質，烹飪方式上建議少用煎炸烤，避免不健康的影響。

反之，“促炎飲食”就包括過量紅肉如豬肉牛肉羊肉，過度加工食品如面包、含糖飲料，加工肉類如火腿烤肉，以及高鹽、高糖、高油食物等等都會刺激炎癥分子的表達，長此以往攝入過多容易產生炎癥反應。

保證食物多樣性，并從多方面入手

這樣看來，所謂“抗炎飲食”其實大家都并不陌生，提法雖然吸睛，但并不是指某一種特定的膳食模式。

專家指出，平衡膳食是關鍵，即食物多樣化、種類平衡化的膳食。肖瑤總結，“根據最新發布的中國居民膳食指南，平衡膳食要求平均每天攝入應包括五大類的12種以上食物，每周25種以上。”

“想要‘抗炎’，飲食只是日常生活中的一個部分。”肖瑤提醒，良好的作息、保持樂觀的心態有助于減緩炎癥因子的積累。由于肥胖也可能加劇慢性炎癥的發生，控制體重也不容忽視。肖瑤建議，養成定期體檢的習慣也有助于將慢性炎癥發現在“萌芽狀態”。

（揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖 ）

關鍵詞：