長期伏案辦公、低頭刷手機，很多人的上背部、頸部后側肌肉筋膜都被拉長變硬，失去彈性，時間久了，就會出現肩頸疼痛，富貴包、烏龜脖，頸椎病

而且，肩背部僵硬緊張+氣血循環不通，還會影響頭部和面部，導致雙下巴、下頜線模糊，面部松垮下垂臉垮。

(資料圖片僅供參考)

今天給大家分享一套15分鐘背部訓練，動作簡單，在家就可以跟練

每天跟練一遍，有效強化背部，打開肩背，矯正不良體態，進而改善面部下垂、雙下巴，背挺了薄了，下頜線清晰了，人看著更顯年輕！

動作1：手臂外旋開合

• 所有動作的站立準備姿勢
• 自然站立，頭頸帶領脊柱向上延展

• 身體正位一條直線，核心收緊
• 身體穩定，做好準備姿勢再開始練習

• 雙手握拳，大臂向外轉動
• 微微屈手肘
• 吸氣，雙手肘身體前側相互靠攏
• 呼氣，手臂兩側打開
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：大臂盡量向外轉動，改善圓肩、含胸駝背效果更好，打開胸腔，背部用力夾，練習感受更強烈。

動作2：頭后夾背

• 站立準備姿勢開始
• 雙手放在頭部后側或者頸部后側
• 吸氣，雙手肘身體前側相互靠攏
• 呼氣，雙手臂兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程保持頭頸、肩背、脊柱、骨盆一條直線，背部主動發力做動作，感受到胸部前側打開，背部收緊就練對了。

動作3：手臂后伸

• 站立準備姿勢開始
• 雙手身體后側五指交握
• 吸氣，脊柱延展拉長
• 呼氣，雙手臂向后向上抬
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：手臂向后向上抬的時候，保持肩背立直，不要圓肩駝背，肩背僵硬的人抬起幅度不大，可以循序肩頸的練習。

動作4：蛙泳手臂夾背

• 站立準備姿勢開始
• 吸氣，雙手握拳前平舉
• 呼氣，雙手臂兩側打開
• 屈手肘身體后側夾背
• 再向前伸直，重復練習10-20次

注意點：所有的動作在延展的狀態下完成，動作幅度大一點，練習感受更明顯。

動作5：W型手臂夾背

• 站立準備姿勢開始
• 雙手握拳向上舉過頭頂
• 小臂相互交叉
• 呼氣，背部發力
• 屈手肘向后W型手臂夾背
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程將意識關注在背部，背部主動發力做動作，感受到后側發熱收緊就對了。

動作6：俯身飛鳥夾背

• 站立準備姿勢開始
• 吸氣，身體向前向下45度
• 腰腹核心收緊，雙手臂兩側打開
• 呼氣，雙向后向上拍掌
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程肚子收緊，不要塌腰翹臀，身體越向下動作越難，背部感受越強烈。

動作7：平推夾背

• 站立準備姿勢開始
• 雙手臂前平舉
• 吸氣，脊柱延展，腰腹核心收緊
• 呼氣，屈手肘向后夾背
• 肩胛骨相互靠攏
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

動作8：高位下拉

• 站立準備姿勢開始
• 吸氣，雙手臂上舉80度左右
• 掌心朝前
• 呼氣，屈手肘向后向下夾背
• 打開胸腔，身體后彎
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

關鍵詞： 動作 下頜 肩頸淤堵